Dicas para fortalecer o Core

3 exercícios de fortalecimento do core que ajudam na corrida

Abdominal no rolinho

“O rolo ajuda a trabalhar flexão e extensão de ombros dentro de uma base rígida, estável, que é o tronco. Além disso, também permite uma progressão de intensidade durante a execução de acordo com a amplitude de movimento”, explica Marcelo Vieira, fundador da Movements, assessoria de treino funcional em São Paulo.

Como fazer
De joelhos, coloque o rolinho à frente do corpo. Tanto faz segurar no centro da barra (entre as anilhas) ou na parte lateral do rolinho. Mantenha a coluna vertebral alinhada e deslize para a frente. Volte para a posição inicial e repita.

Mountain climbing

É um trabalho de estabilidade lombar dinâmico aliado à flexão e extensão de quadril e joelhos. A alternância das pernas simula a demanda que o corpo vai ter para estabilizar a lombar durante uma corrida.

Como fazer
Na posição de flexão, com as duas mãos apoiadas no chão, braços esticados e pernas estendidas atrás, faça uma alternância de pernas em um ritmo rápido. Enquanto uma fica esticada atrás, a outra vem para a frente com o joelho dobrado em um movimento rápido.

“Este movimento simula uma escalada na montanha, pois simulamos a angulação da passada em um plano inclinado. Eleva bastante a frequência cardíaca, é excelente para ajudar no fortalecimento do core e mexe com a mobilidade dos quadris sem perder a estabilidade lombar”, continua o treinador.

Dead stop push up

É uma flexão clássica de braço, mas o movimento parte do zero. Exige muito do core, que estará conectado com a função de mobilidade do ombro. “Desafia a estabilidade lombar no gesto da amplitude máxima da flexão e fortalece bastante o core. Perfeito para fazer antes de correr e preparar o corpo para o exercício”, sugere Marcelo.

Como fazer
Deite encostando o peito e barriga no chão, mantendo as mãos e pés suspensos. Inicie o movimento de flexão normal, colocando as mãos e pés no chão e fazendo o movimento de erguer o corpo com os braços e pernas esticados. Na volta, deite novamente como na posição inicial e repita.