Correr é aquela modalidade que está na moda, e blá blá blá… isto toda mundo já sabe! Parece que, de repente, todos correm, todos fazem planos de treino e todos organizam provas, acumulando-se por vezes muitas num só fim de semana, coisa que há poucos anos atrás não acontecia. Aí a corrida era coisa de minorias, de gente “maluca”. Hoje não. Hoje corre-se por muitas razões (algumas meio malucas), mas a melhor de todas é que, quem corre, sabe que a corrida é algo de bom, que faz bem à saúde. Isso é inegável!
No entanto, correr é mais do que andar depressa. E o que é notado cada vez mais nas corridas são pessoas que começam e se lamçam nas corridas de 05 ou mais km, sem uma preparação ou técnica adequada. É muito fácil perceber quem é que corre bem e quem é que corre com esforço. Basta ir a uma prova e observar. É muito importante saber correr bem, porque o oposto é muitas vezes sinônimo de problemas e lesões.
SPRINTS
Correr mais rápido vai implicar que saiam da zona de conforto e comecem a recrutar aquelas fibras musculares rápidas que, até então, não estavam usando. No entanto é importante que, se o fizerem com demasiada intensidade logo de início, isso pode resultar em lesão. A única forma de o evitar é ir introduzindo estes exercícios em doses graduais.
Depois de um daqueles treinos normais durante a semana, procure uma zona plana e sem sobressaltos e façam sprints de 15 a 20 segundos. Assim que perceberem que estão na velocidade máxima, desacelerem gradualmente para uma corrida muito leve. Repitam isto cerca de 6 vezes, com 30” a 1′ de intervalo entre cada sprint, o suficiente para baixar o ritmo cardíaco para um nível confortável. Foquem-se na forma de correr, joelhos bem levantados, impulsionando bem o corpo para a frente em cada passada.
Comecem com um set destes de 2 a 3 vezes por semana, depois do treino regular. À medida que vão progredindo, este tipo de treino vai servir para manter o estímulo da velocidade e fazer parte da rotina de aquecimentos para treinos um pouco mais avançados.
FARTLEK
Com certeza já ouviram este palavrão, não é? Fartlek consiste em séries rápidas, com intervalos de recuperação pelo meio. A duração e velocidade de cada série, bem como de cada intervalo de recuperação, depende do que pretendem fazer. Por exemplo, tenha como referência um poste, corra na direção do poste rapidamente, e volte a uma corrida leve, assim que atingirem esse objetivo. A partir deste exemplo, vocês podem repetir o processo no meio da cidade, prédio sim, prédio não. O número de repetições depende da sua condição física, objetivos, etc.
Se preferirem um formato mais estruturado, ou estiverem limitados, podem fazer séries estruturadas por tempo, sejam 30” ou 10′, sendo que as séries mais curtas servem para trabalho mais focado em velocidade e as mais longas para treinar um ritmo específico para uma prova, como uma maratona. Uma mistura de ritmos rápidos e intervalos curtos, com ritmos fortes e intervalos mais longos, vai trabalhar o seu sistema anaeróbio, melhorando a capacidade de manter um ritmo rápido numa prova.
Experimente incluir um treino de Fartlek em seu plano semanal, mas não se esqueçam de recuperar devidamente nos dias seguintes.
SUBIDAS
Poucos tipos de treino de corrida oferecem tantos benefícios como correr em subidas. Subidas o tornarão mais forte e rápido, melhorando a sua corrida em todos os níveis.
Há vários tipos de treino que se podem fazer em subidas mas, regra geral, os melhores são curtos e rápidos, podendo variar entre 20” e 60”, com a recuperação em modo de corrida lenta, no regresso ao ponto de partida. Limitando a duração dos intervalos no máximo em 60”, vão conseguir fazer mais repetições, correndo cada uma delas com a melhor forma e técnica, tirando assim partido de todos os benefícios da inclinação. Correr neste tipo de terreno encoraja a manter uma boa postura, já que a corrida tem que se focar mais na metade anterior do pé, levantando os joelhos e movimentando bem os braços, por forma a provocar uma boa impulsão do corpo para a frente, através de passadas curtas, rápidas e fortes.
Quanto aos músculos, tudo é envolvido, desde coxas e glúteos, abdominal, costas… tudo serve quando se desafia a gravidade! E aqui entra o trabalho específico de força dos membros inferiores, pois quanto mais fortes forem estes músculos, mais poderosa será a sua corrida.
PISTA
Quando se pensa em correr numa pista, pensa-se normalmente em correr como o Bolt ou Obikwelo, capazes de devorar 100 metros em menos de 10 segundos. No entanto, correr em pista é muito mais do que isto. O treino de corrida em pista é uma das formas mais precisas de garantir o ritmo certo no dia da prova. O treino intervalado neste tipo de ambiente vai permitir que consigam controlar melhor o ritmo e o esforço, dando uma ideia precisa do que vão conseguir fazer numa corrida.
É o tipo de treino que se pode começar a fazer, assim que estiverem habituados a fazer os sprints, ou os fartlek. Num treino em pista, devem aquecer bem durante 1 ou 2km, depois fazer uns sprints para começar a recrutar as fibras rápidas e só então começar o treino específico. Este pode ser feito com intervalos standarizados de 200m (meia volta à pista), 400m (uma volta à pista), até 1600m (quatro voltas à pista), correndo ao ritmo de uma corrida de 5km ou mais rápido até. A recuperação pode ser feita durante metade do tempo do intervalo mais rápido que já fizeram.
Os treinos em pista são muito exigentes, portanto deverá ser suficiente incorporar 1 treino semanal, ou até mesmo 1 treino de 2 em 2 semanas, principalmente se forem corredores regulares. Tal como qualquer outro tipo de treino mais exigente, a recuperação é a chave para que tudo corra bem, portanto optem por um dia de descanso ou de treino muito leve, no dia depois do treino de pista.
